S Martinou, lektorkou poporodního cvičení, jsme pro vás daly dohromady pár základních tipů, které je důležité mít po porodu na paměti. Problematice poporodního cvičení se Martina věnuje již několik let a sama má za sebou dva porody – přirozený i porod císařským řezem.
Většina novopečených maminek si po porodu určuje různé cíle. Ať už je to co nejdříve se přiblížit své původní váze nebo dostat své tělo co nejrychleji zpět do skvělé kondice, mějte na paměti jedno. Je důležité návrat zpět neuspěchat a hlavně dostatečně odpočívat. A to hlavně v šestinedělí.
Vnímejte své tělo a važte si ho za to, co dokázalo a jaký dar odnosilo pod vaším srdcem. Větší fyzické aktivity v prvních týdnech či měsících ze svých TO DO listů a diářů vypusťte.
Dbejte na dostatečný příjem živin. V porodnici máme servis kolem jídla zajištěn, ale snažte se na na pravidelnou a zdravou stravu nezapomínat ani po návratu domů. Kynutá buchta, čokoláda a podobné mňamky sice zdánlivě rychle dobíjí baterky, ale jak vlna energie přijde, tak zase rychle odejde. Jen samotné kojení miminka znamená pro tělo energetický výdej až 500 kcal.
Dalším důležitým bodem pro co nejsnazší rekonvalescenci je lehání si a vstávání přes bok. Tímto způsobem není zatěžován přímý břišní sval (m. rectus abdominis), který by se měl po porodu šetřit. Nutno dodat, že tento způsob vstávání a lehání si je pro tělo zdravý vždy, bez ohledu na to, zda ste či nejste právě po porodu.
Víme, že se to lehko říká, ale hůř provádí, ale snažte se už v porodnici co nejdříve po porodu vstát a chodit. Choďte často na WC i do sprchy (urychlí proces hojení). Nehybný klid na lůžku není pro tělo dobrý. I když po “císaři” je první vstávání asi to nejtěžší, je to důležité. Pomalé posilování a napřimování těla je také prevencí proti zánětu žil, plicním komplikacím a mimo jiné také urychluje odchod očistků atd.
Nacvičte si správný brániční dech. Je to jeden ze cviků, který můžete začít trénovat klidně pár hodin po porodu a provádět ho kdykoliv a kdekoliv. Lehněte si na postel, pokrčte nohy v kolenou a snažte se dech posílat do šířky a lehce dozadu. Tím se zaktivovuje příčný břišní sval (m. transversus abdominis), bránice a dojde i k aktivaci svalů kolem páteře (multifidi)\ a pánevního dna.
Po docvičení, nebo spíše prodýchání, a lehké aktivaci pánevního dna, se snažte lehat si na břicho, které si podložíte polštářem. V této pozici, v kombinaci s hormony vyplavenými do těla po kojení, dochází k lepšímu zavinování dělohy po porodu. Maminky po císařském řezu toto vynechají.
V době těhotenství je vyvíjen velký tlak na páteř (především na bederní část), vše se začíná přizpůsobovat rostoucímu miminku. Proto je nedílnou součástí cvičení po porodu rozhýbání pánve a páteře (zejména hrudníku). Pánev je potřeba nastavit do neutrálního postavení, aby se aktivovaly hlubší vrstvy svalů břicha a ulevilo se naopak svalům v oblasti zad. Na hodinách cvičení po porodu, pod vedením zkušené lektorky nebo fyzioterapeutky, se naučíte správnou techniku jednotlivých cviků a můžete potom bez obav cvičit i v pohodlí domova.
Kdykoliv můžete, choďte s kočárkem na procházky. Nezapomínejte u chůze udržovat napřímenou páteř (vytažení temene hlavy do výšky a tah kosti křížové dolů za paty). Tímto napřímením aktivujete hluboké svalové vrstvy v oblasti břicha. Chůzí si také hezky vyčistíte hlavu a uvidíte, že vaše pozitivní naladění prospěje nejen vám, ale i miminku a partnerovi.
Ať už jste podstoupila porod císařským řezem nebo přirozený, a došlo k nástřih hráze, nezapomínejte po vyndání stehů masírovat jizvu. Masáž provádějte opatrně jemnými krouživými pohyby. Je to důležitý krok v regeneraci a pomáhá tak k lepší a rychlejší rekovalescenci.
Ať jste po porodu pár týdnů, měsíců nebo desítky let, se cvičením vám moc rády poradíme a pomůžeme vám nejen s problémy pánevního dna. Podrobnější informace o poporodním cvičení nebo kurzech naleznete na našich webových stránkách nebo přímo na Marti sociálních sítích (@mamabody_cvicenipoporodu).
